Шопинг в Китае

Новое тело за 10 минут — как это делают в Гонконге

О том, что такое спорт, уже давно не вспоминает половина населения Гонконга. И все, конечно, сваливают это на катастрофическую нехватку времени. Если вы тоже из лентяев, вот вам отличная тренировка на 10 минут от активной половины Гонконга. И больше никаких отмазок!

Почему мы никак не начнем тренироваться? Потому что нам кажется, что на этот шаг еще нужно решиться, а потом еще отдать спорту львиную долю сил и времени. В результате этих тяжких размышлений мы устаем и тянемся за шоколадкой, чтобы снять стресс. А спорт так и остается чем-то, что начнется когда-нибудь «с понедельника».

Очень важно поднять себя с дивана прямо сейчас!

Не нужно настраиваться на олимпийское золото. Просто оторвите зад от дивана! А теперь начните делать упражнения из списка ниже. По одному из каждого пункта, три подхода по 10 раз. Это займет у вас от 7 до 10 минут. Всего-то!

ДВИЖЕНИЕ И ДЫХАНИЕ

Стоим прямо и дышим

Станьте прямо и тянитесь вверх: уши над плечами, плечи над бедрами, бедра над коленями, колени над пятками. Изо всех сил тянитесь макушкой к потолку, будто вы резинка. Вдох: почувствуйте его в своих легких, животе, боках и спине. И выдыхайте, удерживая положение с помощью брюшных мышц. Сделайте еще несколько глубоких вдохов. Сядьте, если вам сложно стоять, но следите за осанкой.

Наклон и прогиб

Становитесь на четвереньки — плечи над запястьями, бедра над коленями. На выдохе округляете спину так, будто хотите ягодицами достать до носа, подбородком тянетесь к груди. На выдохе прогибаетесь, смотря в потолок. Ягодицами тянетесь вверх.

Читайте также:  Хочешь быть секси – носи ципао правильно

 

Тянем руки-ноги

Становитесь на четвереньки, выдыхаете и зажимаете ягодицы, не напрягая позвоночник. Поднимаете левую руку и тянетесь вперед, одновременно поднимаете правую ногу и тянете ее назад. Таким образом, поджав брюшные мышцы и ягодицы, вы растягиваетесь. Пальцы рук пытаются достать стену впереди, пальцы ног — стену позади вас. Повторите тоже самое с правой рукой и левой ногой.

 

 

 

Вверх-вниз

Становитесь ровно, осанка идеальная! На вдохе поднимаете руки и тянетесь к потолку. На выдохе медленно нагибаетесь и тянетесь кончиками пальцев к полу. Колени слегка согнуты. Делаете вдох, наклонившись вниз, зажимаете пресс и медленно расслабляетесь, пока не поднимете кончики пальцев рук к потолку.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Отжимания

Это очень крутое упражнение можно выполнить по-разному. Или стоя возле стены, или на четвереньках. Сделав упор на колени, сосредотачиваетесь на сгибании рук при абсолютно прямом позвоночнике, от колен до макушки. В более сложном варианте ноги должны быть ровными, а все тело натянутым от пяток до затылка. Важно поджать ягодицы и пресс, держать плечи над запястьями, а руки сгибать под углом 90 градусов.

 

 

Качаем трицепс

 

Почти тоже самое, что отжимания, только наоборот. Садитесь на пол, запястья под плечами. Вытягиваете ноги и сгибаете руки в локтях. Пальцы рук смотрят вдоль тела, локти смотрят назад. Расслабьте плечи. Можно выполнить упражнение и так, как на картинке.

 

Выгибание

Мы тратим уйму времени на сидение в согнутом состоянии и забываем о колоссальной нагрузке на позвоночник. Чтобы привести его в тонус, ложитесь спиной на пол, запястья под плечами, локти назад. И, поднимая себя руками, прогибаетесь наверх, зажав пресс и ягодицы. Многие в этом упражнении тянут назад голову. Это неправильно, сконцентрируйтесь на вытягивании и изгибе позвоночника.

Читайте также:  Топ-10 сексапильных звезд с китайскими татуировками

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

 

Приседания 

Станьте ровно и перенесите свой вес на пятки. Представьте, что сзади вас стоит невысокий стульчик. Приседая, тянитесь ягодицами назад, будто пытаетесь на него сесть. Вставайте, опираясь на пятки, сжимая пресс и ягодицы. Ноги при этом должны быть на ширине плеч или еще шире. Стопы можно поочередно направлять внутрь и наружу, чтобы задействовать разные мышцы.

 

 

Мостик

Ложитесь на пол и расслабляетесь. Сгибаете ноги и, лежа, ставите их на ширину плеч. После чего поднимаете корпус вверх, чтобы создать прямую от коленей до плечей. Ровные руки лежат на полу. Это помогает задействовать трицепсы и верхнюю часть спины. Многие в мостике чрезмерно прогибаются, избегайте этого. Если хотите усложнить упражнение, поднимайте и опускайте корпус с пола наверх.

 

КОНЦЕНТРАЦИЯ И СТАБИЛЬНОСТЬ

Планка

Ложитесь на пол лицом вниз, как для отжиманий. Вытягиваете руки, поднимая ровный корпус вверх, чтобы плечи находились четко над запястьями. Позвоночник вытянут, ягодицы, ноги и пресс напряжены. Если очень сложно, опуститесь на колени. И дышите. С каждым выдохом все больше напрягайте пресс. Чтобы разнообразить упражнение, можно на выдохе тянуть каждое колено к противоположному плечу. Также хорошо выполнять боковую планку, как на картинке.

Качаем пресс

Возможностей для этого миллион. В этом всем главное — использовать мышцы кора, а не шею или ягодицы. Избегать задействования этих мышц для нашего организма норма. Сначала научитесь дышать, полностью наполняя легкие и живот воздухом. И активно выдыхайте, сжимая пресс. Только научившись правильно дышать, можно приступать к прокачке пресса.

 

АЭРОБИКА И АНАЭРОБИКА

Если вы выбираете аэробику, работайте медленно 2-5 минут. Если работаете анаэробно — делайте очень активные спринты по 15-16 секунд, но так, чтобы запыхаться.

Читайте также:  Китаянки спасаются от маньяков огнеметами

Берпи

Если вы новичок, делайте это упражнение спокойно и поэтапно, с опытом наращивайте темп. Начните в стоячем положении, положите руки на пол и отскочите назад. Потом выдохните и прыгайте быстро в исходную позицию. Вернитесь в положение стоя. 

 

Маршируем

Стойте прямо, сжимаете пресс и начинаете маршировать, поднимая колени на уровень бедер. Ускоряйтесь, чтобы добавить интенсивность.

Приседания с прыжками

Приседайте, перекинув вес назад. Подпрыгивайте как можно выше и возвращайтесь в исходное положение.

Для выполнения всех этих упражнений вам не нужны вспомогательные предметы. Только упорство и систематичность. Слушайте свое тело, оно непременно скажет вам спасибо за такую поддержку и волю к победе!

Адаптированный перевод статьи.

Добавить комментарий

Прокомментировать

Специально для тебя

Мудрость Конфуция
Поспешишь — и не добьёшься цели, соблазнишься малым — и не сделаешь великого.

Send this to a friend

Пожалуйста, проверьте Вашу почту и подтвердите подписку
Благодарим, что подписались на обновления ЛАОВАЙША!
  мы не рассылаем спам
и никому не передаем ваши данные.
Подписывайтесь на рассылку проекта
Подписывайтесь на рассылку проекта